Avant toute chose commençons par faire une description du sangle abdominale histoire de vous permettre d’avoir une meilleure connaissance de cette partie de votre corps que vous allez muscler. Il y a en fait 4 principaux muscles qui constituent les abdominaux : le grand droit de l’abdomen, le transverse, le grand oblique et le petit oblique. L’ensemble de ces muscles permet le gainage du torse et la réalisation de bon nombre de mouvements dont la rotation et la flexion. Le transverse pour commencer est un muscle qui se trouve en profondeur de l’abdomen, lorsqu’il se contracte ses fibres à l’horizontal sont ceux qui nous permettent de rentrer notre ventre. Le grand droit quant à lui est ce qu’on appelle « tablette de chocolat », c’est un seul muscle même s’il n’en donne pas l’impresion. Le grand droit permet la flexion du tronc et s’étend du sternum jusqu’au pubis. Le grand et le petit oblique sont les muscles qui se trouvent de part et d’autre de la sangle abdominale. Le grand oblique est au-dessus du petit, et les deux ensembles contribuent à la flexion latérale et la rotation du tronc. Le grand et le petit oblique du même côté doivent être contractés en même temps pour la flexion latérale et pour la rotation il faut que ceux du côté opposé soient contractés.
Pour ce qui est maintenant de la musculation des abdominaux, il faut savoir que ce sont des muscles assez endurants qui sont formés à partir de plus de fibres lentes que de fibres rapides. Raison, pour laquelle il faut insister sur leur travail à travers de longues séries d’exercice pour avoir des résultats concluants. Toujours est-il que tout dépendra de ce que vous recherchez. Si vous voulez raffermir votre taille pour remodeler votre silhouette, en d’autres termes si vous ne recherchez pas de volume musculaire mais des abdominaux solides, alors votre musculation des abdominaux devra se faire en séries longues sans lester l’exercice avec des poids. Mais si votre objectif est plutôt de bien muscler votre taille et l’épaissir, alors vos abdominaux devront se faire en utilisant une charge dont vous augmenterez le poids au fur et à mesure de vos progrès. Un programme classique que vous pourrez utiliser pour la musculation de vos abdominaux sera de faire 3 séries d’oblique et 4 séries de crunch en des séances de 20 minutes avec une minute de pause entre les différentes séries. Vous pourrez réduire ce temps de pause si vous le voulez.
La musculation des abdominaux pour avoir un joli ventre plat avec de magnifiques tablettes de chocolat consiste en fait à se débarrasser de la couche de graisse qui recouvre cette partie de notre corps (la sangle abdominale). Et pour y parvenir il faut que vous associez à votre programme d’entrainement une bonne alimentation, sinon une alimentation adaptée. Votre régime alimentaire doit en effet vous permettre d’avoir un taux de graisse suffisamment bas dans votre corps pour que les abdominaux soient visibles. Ce taux doit être de moins de 15% pour la femme et de moins de 10% pour l’homme. Vous pourrez dans ce sens adopter des régimes alimentaires particuliers comme le régime hyperprotéiné par exemple.
La musculation des abdominaux |
 |