La prise de masse musculaire commence par la pratique régulière d´exercices de musculation, qui peuvent s´étaler sur plusieurs semaines voire des mois. Selon les objectifs visés (ventre plat, jambes sveltes, mollets fermes, etc.), on peut effectuer des exercices plus souples ou des activités sportives qui demandent un peu plus d´efforts physiques.
Les exercices de musculation
Aussi appelée hypertrophie musculaire, la prise de masse consiste en une augmentation du volume des muscles. Pour une bonne définition musculaire, des exercices de musculation relativement intenses doivent être effectués très régulièrement. En terme de fréquence, la prise de masse exige environ 3 à 4 jours d´exercices par semaine. Par ailleurs, la récupération joue un rôle important dans la prise de masse. En effet, il est important de se remettre totalement des courbatures, des crampes et autres douleurs musculaires ressenties au cours de la séance précédente avant d´entamer la séance suivante.
Les appareils et méthodes de musculation utilisés
Plusieurs appareils sont utilisés pour les séances de musculation en vue d´augmenter le volume des muscles. Le ventre est maintenu raide et plat par la ceinture Slendertone tandis que la musculation des fessiers se fait avec un stepper. Un tapis de course permettra de bien muscler les jambes pour qu´elles soient convenablement élancées. Le wellbust fitness est idéal pour endurcir les muscles au niveau de la poitrine. Les quadriceps et les muscles du mollet sont grossis par un vélo elliptique ou un vélo d´appartement. Les muscles du dos, les abdominaux et les épaules sont travaillés avec des appareils bien spécifiques. Enfin, les plaques oscillantes permettent un bon massage et une relaxation du corps suite aux différents efforts physiques accomplis. En ce qui concerne la méthode de musculation, il est conseillé de toujours commencer la séance par des échauffements afin d´éviter les risques de crampe ou de déchirure. Il faut ensuite procéder à la musculation en répartissant les muscles en 2 ou 3 groupes. Pour chacun des groupes, une séance de musculation doit durer environ 30 minutes, à répéter environ 3 fois par semaine. Au fur et à mesure que les séances se succèdent, le sportif doit augmenter l´intensité et la durée de ses exercices en allant par exemple de 90 minutes d´entraînement à 2 heures, puis de 2 heures à 2 heures et demi. A la fin de chaque séance, il est conseillé d´effectuer des étirements.
Le régime alimentaire à respecter pour une prise de masse efficace
Pour permettre aux muscles de bien prendre du volume et pour apporter à l´organisme l´énergie nécessaire aux exercices de musculation, l´adepte de la musculation doit s´alimenter plus fréquemment qu´une personne normale. En plus, il est primordial de contrôler son alimentation. Pour cela, il faut privilégier les aliments qui pourront apporter les nutriments nécessaires à l´organisme dont les protéines, les hydrates de carbone, les fibres, les vitamines et notamment du calcium... La consommation d´aliments à base de protéine de qualité tels que le lait ou la viande est beaucoup recommandée. Pour augmenter les réserves énergétiques, il s´avère aussi indispensable de manger des aliments riches en glucide. Il faudra également se nourrir de légumes, surtout des choux, et de fruits qui sont riches en vitamines. Et comme l´eau assure le bien-être de l´organisme en favorisant l´oxygénation des cellules et l´évacuation des déchets emmagasinés suite aux efforts physiques effectués, il est important d´en boire suffisamment. Enfin, pour accélérer la prise de masse, il est conseillé de prendre des compléments nutritionnels adaptés.
