Les protéines sont de grosses molécules formées d’éléments plus simples, les acides aminés. Si l’un des 8 acides aminés dits « essentiels » vient à manquer, la synthèse au niveau cellulaire est bloquée. Il est alors important de connaître les aliments riches en acides aminés comme le poisson, le lait, l’œuf ou le soja.
Comment les protéines agissent dans la musculation ?
Les proteines ont trois rôles fondamentaux : un rôle biochimique, un rôle énergétique et surtout un rôle structurel. Elles constituent le matériau de base de la réparation et de la construction des tissus du corps humain. Elles permettent la réparation, le renforcement et l’augmentation de la masse musculaire. Cet article est consacré à ce rôle structurel des protéines au niveau des muscles.
Les fibres musculaires sont formées de deux protéines spécifiques, l’actine et la myosine. Lors des contractions musculaires, les fibres de myosine et d’actine glissent les unes sur les autres. Quand l’exercice musculaire est intense, au cours d’une séance de musculation par exemple, les fibres musculaires subissent des dégâts à cause du glissement intempestif et de la tension importante exercée sur les fibres.
Les protéines interviennent alors pour réparer ces dégâts mais également pour renforcer la structure musculaire en vue d’une nouvelle sollicitation. Cette phase dure jusqu’à 72 heures après l’effort. En guise de prévention, l’organisme augmente la masse musculaire pour prévenir tout autre incident. Ce principe est la base de la musculation et bien entendu, si la séance de musculation ne provoque pas « assez de dégâts », il n’y aura pas de phase de réparation et par conséquent aucune augmentation de la masse musculaire. Pour obtenir un résultat, l’opération doit être renouvelée plusieurs fois : la musculation ne se fait pas en une seule séance.
Une séance de musculation doit être assez intense et assez prolongée pour pouvoir provoquer par la suite une phase de réparation et de renforcement des muscles. Pour les adeptes de la musculation et les bodybuilders, un développement musculaire optimal nécessite un apport quotidien minimal de 2 grammes par kilo de poids du corps. Un homme de 70 kg a besoin de 140 grammes de protéines par jour. Comme l’organisme ne peut digérer que près de 35 grammes de protéines à la fois, des suppléments à base de protéine deviennent incontournables. Si pour une raison ou une autre, cet apport n’est pas assuré, c’est le processus inverse qui se déclenche c’est-à-dire l’organisme puise dans les réserves de protéines des muscles pour assurer les besoins de l’organisme. Les muscles diminuent de volume et, si la situation perdure, finissent par s’atrophier. C’est le phénomène de catabolisme.
Les suppléments protéiniques en musculation
Les protéines en poudre et les comprimés à base d’acides aminés sont les plus utilisés pour la musculation. Les protéines en poudre proviennent d’aliments riches en protéines comme le lait ou l’œuf et ne constituent en aucun cas un produit dopant. Elles ont plusieurs appellations comme Whey protéine, Protéines de soja ou encore Weight Gainer. Le soja est le seul aliment végétal qui contient les 8 acides aminés essentiels. Ces produits sont très prisés des amateurs de la musculation car ils contiennent des protéines de qualité et ne nécessitent pas une longue préparation. Il est conseillé d’ajouter des sels minéraux et des vitamines à la prise de protéines en poudre.
La Whey, formée de lactosérum obtenu à partir du lait, est le supplément de protéines le plus consommé. Elle a l’avantage d’être rapidement assimilé par l’organisme. Il y a également la caséine, très bon marché, obtenue à partir du lait. Contrairement à la Whey, l’assimilation est lente et autorise ainsi une activité musculaire prolongée. Le Weight gainer, en plus des protéines, contient des glucides. C’est un produit qui se prend après l’exercice physique pour compenser les pertes énergétiques par les glucides et pour reconstruire et fortifier les fibres musculaires par les acides aminés.
La créatine est constituée de trois acides aminés non essentiels. L’ATP ou adénosine triphosphate est le pourvoyeur d’énergie du muscle. Après une contraction, l’ATP a besoin de 2 minutes pour se régénérer. L’intervention de la créatine permet de réduire ce temps de régénération autorisant ainsi une durée plus importante de l’effort physique. Le rôle de la créatine dans l’augmentation de la masse musculaire par synthèse de protéines n’est pas prouvé scientifiquement. Pourtant, elle participe bel et bien dans cette augmentation de masse en favorisant la rétention d’eau dans les muscles. Il faut ingérer 3 à 5 grammes de créatine seulement les jours d’entraînement, en prendre une heure avant la séance de musculation puis immédiatement après.
